心理学:马上高考了,心慌害怕无法放松



人生何处不春风,笑看云卷云舒

最近,很多考生或家长找到老师,说自己有一些说不清道不明的焦虑。些许紧张,些许不安,心里沉甸甸的,却不知道担心何事。老师说,这太正常了!因为每年这个时候,都有不在少数的家长给我留言。其实,紧张是高考不可或缺的一部分,人人都这样。首次参加高考,没有经验,但有初生牛犊不怕虎的勇气。复读一年,在考场更是轻车熟路,游刃有余。

高考是对学生12年学校教育结果的综合测评。

在目前好的用人单位动辄本科985、211的招聘要求下,高考成绩在很大程度上决定了一个考生可以进哪一级学校的门槛,会结交什么样的同学朋友圈,几年后的职业选择范围。

从可能性上来看,高考会影响普通家庭出身学生的人生走向。

面对高考,不仅是考生,甚至是一些家长也会有紧张情绪,经常处于一种担心之中,害怕考不好、考不上、会被别人看不起,上不了某某大学,人生就完了······诸如此类的想法不时在头脑里闪现,白天影响情绪,晚上影响休息。

如果没有出现上述情况,接下来的内容就不用看了,如果不时陷入其中,想调节一下状态,希望以下这些内容可以帮到你。

01

知己知彼,百战不殆。

我们要清楚为什么会有考前焦虑。

有如下几个原因:

第一,担心最终考试的结果不是自己想要的,也不能符合父母的标准,让自己失望,也辜负父母的付出。

第二,父母、老师、社会将高考描述成一个人生的重大关卡,形成极大的压力,导致学生产生一旦考不过将会影响一生等夸大的结果。从入学第一天,就是把“高考”挂在嘴边,把其描绘的至高无上。

第三,对未来的不确定,产生担忧,怕过不去,也不知道过不去之后要怎样继续生活。

第四,学生自我认知不足,还未建立起良好的自信心,自我认知与预期认知产生巨大的差距。

02

如果考试不紧张是不是最好?

不是,紧张也有积极作用。

适度的紧张可以让人在做事时全神贯注,提高做事速度,进入一种浑然忘我的境界,体会到自如的流畅感。这种情况我们通常会在一些展示项目中看到。

2008年,郭晶晶在北京奥运会上的3米板跳水比赛中,干净利落地完成了一连串空翻动作,落水时激起的小水花,好像是观众心中提前发出的喝彩。

她的整个比赛状态酣畅淋漓,不拖泥带水,所有的能量精准地贯穿在每个动作完成过程中,堪称完美。

这种比赛状态其实是最理想的高考状态。

抛开形式的不同,两者在性质上是相同的,都是综合能力的比拼,要争取创造自己的最好成绩。

03

如何使过度的紧张得到缓解呢?

可以从进行呼吸训练入手。

晚上临睡前,平躺在床上练习深呼吸。吸气时,想象着从脚尖吸气,气息从脚尖、小腿、大腿、腹部、胸部、肩颈、头部,到头顶后,开始呼气,呼气时气息从头顶到后脑勺,颈肩部、背部、臀部、腿后部直到脚跟。这是一个呼吸的过程,完全了解后,可以简化成脚尖吸气,脚跟呼气。

掌握这种呼吸方法后,可以进行身体放松训练。

这个练习最好平躺着进行。

闭上眼睛,想象着,一缕温暖的阳光照到了头顶,头顶感到很温暖、很舒服,头顶渐渐地放松了、放松了,阳光慢慢地照到了额头,整个额头沐浴在温暖的阳光里,额头渐渐地放松了、放松了,根据从上到下,从前向后的顺序,逐渐放松头部、颈部、胸腹部、背部、臀部,直到整个身体都感到沐浴在温暖的阳光中,整个身体都放松下来了。

04

掌握了身体放松技巧之后,可以把自己代入到一种情境中:想象着,想象着,考试这天早上,你起床洗漱,吃早饭,离开家,走在路上,慢慢地接近了考点,你来到了考点的大门口,进入考点,走向自己的考场,看到了门口的监考老师,走到考场门口,老师开始检查你的证件,你进入考场,找到自己的座位,坐到自己的座位上,等待考试开始。

完全代入这个情境中,你感到紧张吗?体会这些紧张的情绪,用之前介绍的深呼吸法,当吸气时把所有的紧张聚集在胸口,呼气时把所有紧张呼出去,逐渐平复自己的情绪状态。

上述情境中的步骤,考生可以根据自己的实际情况添加或者删减,根据紧张度的大小,从小到大列出10个等级,最低一级是10分,向上依次20分、30分进行分值递增,最高一级100分。

列好这些等级后,按照从低到高的顺序,一级一级进行练习。

05

先让身体进入放松状态,然后提出一个等级的内容进行充分想象,感受紧张度,再对身体进行放松,一个等级反复进行紧张、放松的训练,直到想到这个情境不紧张时,再进入下一个等级的练习。

练习时最好是找一个安静的场所,每天练习,每次不少于30分钟,练习的等级不能超过4个。

当这些练习基本掌握后,可以在做卷子之前,进行放松和积极心理暗示的练习。

闭上眼睛,手心轻捂在眼上,用深呼吸,把紧张聚集在一起呼出去,反复进行几次,感到基本平复时,对自己说:我的头脑清醒了,清醒了;我的头脑很清醒,很清醒;我的状态非常好,非常好。反复进行几次暗示之后,再开始答题。

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考前如何放松,再教你8招

1.深呼吸法

考前找一个比较安静的地方,站立,眼微闭,全身放松,深呼吸,心里默想:放松、放松。这样可以使血液循环减慢、心神安定下来,全身有一种轻松感。

2、扮怪脸法

找一稍偏僻的地方扮怪脸,歪嘴扭唇、抬鼻斜眼,放松面部肌肉。如能面对小镜子看到自己的古怪神态,一定会忍俊不禁地发出笑声,一切牵肠挂肚的念头都消失了。

3.自我暗示法

“我已做好充分准备,不会考坏的”、“我可以正常发挥,考出好成绩。”,降低压力,保持平常心。

4.临场活动法

由于正常的紧张情绪也会使体内产生大量的热能,所以可以在考试前稍稍活动活动,使热量散发。可以双手握紧再放开,让全身肌肉缩紧再放松,这样紧张情绪会渐渐消失。

5.闭目养神法

闭目,舌抵上腭,经鼻吸气,安定神情。可以设想一个人走在幽静的森林里,恬然自得。

6.凝视法

确定一个距离较远的明朗的物体,凝神并细心地去分析、琢磨其颜色与远近。

7.漫画消遣法

可翻翻夸张、逗趣的一些漫画作品,促使心情开朗、情绪高涨,重新占据优越感,恢复自信心。

8.联想法

紧张时,想自己曾经做过成功的事,回想成功时的心理体验,这样会感到非常满足,从而消除紧张。

总结:

若干年后,很多人会发现,高考之后,人生才刚刚开始。

回首高考的岁月,多希望能够早一天拥有“每临大事有静气”的能力,也会明白高考并不能定终身。

放下那些只会带来能量消耗的胡思乱想,以梦为马,不负韶华,不管在哪个年龄段,最喜欢的还是那个为了梦想奋力拼搏的自己。

作者: 安宁 心理咨询师

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